Energiemanagement en vitaliteit versus burn-out

De krachtigste en effectiefste manier om te herstellen is het gepast managen van de adem, de brug tussen lichaam, geest en ziel.

Ik had de gelegenheid om een aantal workshops bij te wonen van Dr Ela Manga op de Global Inspiration Conference in Port Elisabeth deze zomer.  Deze holistische arts werkt met mensen, veelal ‘gevers’  die even uitgeblust zijn, die terug op adem moeten komen en hun leven terug op de rails willen krijgen, en dit vooral door een preventieve aanpak met natuurlijke middelen.

Ze heeft een mooie benadering en hieronder volgt een samenvatting van haar visie.
Onze adem is het meest voor het hand liggende voorbeeld van aangeboren wijsheid. Terwijl we bezig zijn met ons dagelijks leven voedt het rustig onze levenskracht. De meesten onder ons zien alleen in welk geschenk en welke waarde de adem heeft als er iets is die de natuurlijke stroom van de adem in de weg legt (pijn, ziekte, emotie, uitputting, gedachtenloops, ” moetens “en perfectionisme…).

Onze adem beweegt, stroomt en past zich contant aan.  En dit zonder inmenging van het denken:  op een onbewuste manier regelt onze adem zichzelf.

Als we echter bewust worden van ons in- en uitademen, en die natuurlijke cyclus eren en gepast managen, wordt het een drijvende kracht die ons optilt naar een hoger niveau van welzijn, ontplooiing en persoonlijke groei.

De ademhaling cyclus, het inademen en het uitademen, die formidabele beweging is inderdaad de perfecte uitdrukking van de Wet van Cycli, eigen aan alle natuurlijke bewegingen.

Elke inademing brengt een verhoogde energie respons (spanning) die geharmoniseerd wordt door de uitademing en de staat van ontspanning. Dit kan zelfs worden gemeten in onze hartslag. Wanneer we inademen, verhoogt de hartslag lichtjes, en bij het uitademen verlaagt de hartslag enigszins. Deze elasticiteit van onze hartslag kennen we als de hartfrequentie, -variabiliteit.

Authentieke energie, die energie die we nodig hebben om kwalitatief en gezond te leven, wordt weerspiegeld in de hartfrequentie & -variabiliteit : hoe evenwichtiger het patroon van de ademhaling, hoe hoger de hartfrequentie & -variabiliteit, hoe sterker ons energiesysteem is en hoe minder gevoelig we zijn aan de aanvallen van de “adrenaline-energie”, eigen aan onze prestatiemaatschappij.

In de Gevaar Zone of Burn-out Zone, zal de adem ondiep, snel en beperkt zijn. Onze gedachten zullen onrustig zijn en signalen sturen naar ons lichaam om het klaar te maken voor actie. Dit feedback systeem is een interessant tweerichtingssysteem (geest-lichaam en lichaam-geest) want ons ademhalingspatroon, onze lichaamshouding en de toon van onze stem geven zelf voortdurend signalen terug naar de hersenen. Wanneer het lichaam signalen van hyper-alertheid en stress naar de hersenen verzendt onder de vorm van oppervlakkige ademhaling en gespannen spieren,  zullen de hersenen reageren door de bijnieren adrenaline te doen produceren.

En we komen dus terecht in een ‘loop’ en, na verloop van tijd, wordt die verhoogde adrenaline staat, een must, een gewoonte en … een verslaving.

We geraken aldus verslaafd aan onze eigen shots van adrenaline en dus aan onze eigen stress!

Onze ademhaling speelt een belangrijke rol bij regularisatie van de stressrespons : ze maakt deel uit van het autonome zenuwstelsel (geautomatiseerd, onwillekeurig energiemanagementsysteem) : het is een functie die we echter bewust kunnen sturen.

Het is belangrijk te weten dat we door eens goed te ademen, we de cyclus van toxische adrenaline energie en onze staat van energie kunnen beïnvloeden.

Als we dus  het ‘bewust’ ademen in onze levensstijl integreren dan heeft dat een formidabele impact op ons welzijn!

Hoe kan dit? Het antwoord is te vinden in een lange en kronkelige zenuw, de nervus vagus, de grote zenuw-snelweg die de hersenen met het lichaam verbindt.
Die interessante zenuw onthult de link tussen de mind, het lichaam en de adem.

De nervus vagus is een deel van ons parasympatisch systeem, de staat van rust en vertering.  Als de parasympaticus wordt geactiveerd dan gebeurt het volgende :

de hartslag vertraagt, onze spijsvertering wordt gestimuleerd (je hoort het zelfs aan de geluiden in je buik), we ontspannen en worden kalm. In feite gaan we dan in een recovery (herstel en genezing) modus. De meeste vezels van de vagus sturen signalen van de stembanden, de longen, het hart en het spijsverteringskanaal terug naar de hersenen. Vezels van de nervus vagus wentelen zich rond de achterkant van de keel en stembanden, zakken in een cirkel rond het hart en gaan nog dieper in de kleine lucht- of de longblaasjes (alveoli) in de longen waar ze signalen ontvangen van de stretch-receptoren. Dus telkens we diep ademhalen, onze luchtblaasjes vullen en de uitademing heel langzaam loslaten, is de nervus vagus krachtig gestimuleerd om een genezende herstel-lus te activeren.

De doelstelling op lange termijn is de adem te gebruiken ter versterking van onze vagale tonus, zodat de adem, bij elke in en uitademing, vloeibaar en soepel samenwerkt met de wet van ritmes. Het doel is ook, een diepere connectie met en een bewuster gebruik van onze ‘energy state’ te bereiken om flexibeler te reageren op elke verandering.

Dit is het ware  energy mastery : we worden meester, managers  van onze staat van energie.

ENERGY MANAGEMENT: praktische oefeningen

Vijf basis ademhalingstechnieken die je op weg zetten naar ENERGIE-management

1.Van 5 naar 15 : VOEL en OBSERVEER

Bewustzijn van de adem is ook de basis van elke mindfulness- of meditatiepraktijk. Het is een oefening om er je dag mee te beginnen en als een ontspanningsroutine voor de avond.

De techniek:
Zet je timer op 5 of 15 minuten. 5 minuten is ideaal om te beginnen en zo op te bouwen tot maximaal 15 minuten. Zit of lig in een comfortabele houding en breng je ademhaling onder de aandacht zonder je ademhaling te wijzigen. Neem de grote en subtiele details in je op. De beweging van je buik, het voelen van de lucht in je neusgaten. Blijf met je volle aandacht bij je ademhaling. Zodra je geest begint af te dwalen (en dat gebeurt heel snel), breng dan zonder oordeel en in je gedachten te blijven steken, je aandacht terug naar de ademhaling. Blijf dit doen totdat de 5 of 15 minuten voorbij zijn.

Deze eenvoudige, krachtige oefening is zuivere ‘hersenengymnastiek’. Studies hebben aangetoond dat mensen die deze oefening voor slechts 12 minuten per dag gedurende 8 weken doen, een stijging vertonen van 30% aan grijze cellen in de prefrontale cortex in de hersenen, dat deel van de hersenen verantwoordelijk voor de aandacht, concentratie, besluitvorming en empathie.

Deze techniek bouwt geesteskracht op en is de directe toegangspoort tot de Intelligentie van het Hart.

Maak er een gewoonte van, je ademhaling op verschillende momenten van de dag te observeren. Je zal merken dat, zodra je bewust bent van je ademhaling, je ook automatisch bewust wordt van je houding, je gedachten, je reacties, gewoonten en verschillende patronen. Zo bouw je verder aan de goede relatie met je adem. Zodra je je aandacht naar je ademhaling brengt, zal die zich automatisch aanpassen, openstellen en vertragen.

Wanneer  de techniek gebruiken?
Elke kans grijpen om bewuster te worden van je ademhaling; Als je zit, wandelt, pijn voelt, blij bent, geïrriteerd en/of in file zit (stilstaand), in vergadering bent of geprovoceerd en geconfronteerd wordt. Meestal is ademhalen het laatste waar je in dergelijke situaties aan denkt, dus het zal even duren voor je het door hebt.!

2.NATUURLIJKE RECOVERY LOOPS

Geeuwen en zuchten zijn Lichamelijke Intelligentie in actie. Het zijn zowel natuurlijke ‘recuperatielussen als parasympatische reacties. Zodra het lichaam de feedback krijgt dat het systeem moet  GEACTUALISEERD worden, zal een geeuw of zucht geactiveerd of aangeboord worden. Deze ademhaal-reflexen creëren een verlengde, diepere inademing en ontspanning, en laten de uitademing ongecontroleerd los. Dit zorgt voor een grotere zuurstofopname of oxygenatie van alle weefsels, de hersenen inbegrepen  en ontspannen de spieren door middel van een faciale stretching.

De techniek
Wanneer je een geeuw of zucht voelt opkomen, kan je, in plaats van die te onderdrukken, die gebruiken als recuperatie lus’. Activeer het, doe er meerdere van en overdrijf. Om de vagus te stimuleren en te doen reageren, is het belangrijk dat het lichaam, de adem en de geest samenwerken. Terwijl je krachtiger inademt, trek je je schouders naar achteren en merk dat je lichaam energie opslaat. Laat spanningen los bij het uitademen om tot het hier en nu te komen.

Wanneer kan ik het gebruiken?
Geeuw en zucht zoveel je mogelijks kan gedurende de hele dag. Tussen de zinnen door terwijl je aan het typen bent, tussen de vergaderingen en telefoongesprekken in, voor een maaltijd, na een maaltijd, als je spanningen voelt, gebruik het nu!

3. 365 : 3 X per  dag, 6 X in en uit ademhalingen per minuut gedurende minimum 5 minuten
Dit is een van de meest toegepaste en beschreven ademhalingstechnieken door David O’Hare in zijn boek “Hartcoherentie”. Het is bewezen dat de hartfrequentie & -variabiliteit de vagale tonus verhoogt.

De techniek:
Adem in gedurende 5 seconden en adem langzaam uit gedurende 5 seconden terwijl je de in- en uitademing verbind. Het verbinden van de ademhalingen heet ‘verbonden ademhaling’. Dus zijn er geen stiltes of pauzes tussen de in- en uitademhaling. Bij het inademen vul je dan eerst de buik en dan de borstkas. Hou het lichaam ontspannen terwijl je inademt, zonder spierkracht te gebruiken. Voel hoe je lichaam zich vult met lucht.

Wanneer  deze techniek gebruiken?
Om er het meeste voordeel uit te halen, adem je best 3 keer per dag bewust, voor 5 minuten per keer. ‘s Ochtends kan je het gebruiken om je systeem in evenwicht te brengen alvorens je dag te beginnen. In de namiddag kan je een Recuperatie-Lus gebruiken van zodra je voelt dat je energie begint te verminderen. ‘s Avonds, kan je het gebruiken als ontspanningsroutine.

Het is ook een goede coachtechniek voor angstbeheer.

4. 478 slaapzachttechniek!

Dit is een techniek die door Dr. Andrew Weil publiek werd gemaakt als middel tegen slapeloosheid
De techniek: adem langzaam in voor 4 tellen. Houd de adem zonder forceren of enige inspanning voor 7 tellen in. Hou langzaam de controle en laat de adem los voor 8 tellen, en ledig de longen volledig.

Wanneer de techniek gebruiken?
Het is een zeer efficiënte techniek als je merkt dat je niet kunt ophouden, moe en opgedraaid naar bed gaat en/of in de vroege uurtjes van de ochtend ontwaakt.

5. THE WAVE /20 golven
of 20 X bewust verbonden ademhalingen.

De Golf-Techniek: gebruikt de mond ademhaling. Vul je longen tot de top met een lange en diepe, langzame inademing. Stel je voor dat je de adem met een dik rietje naar binnen zuigt. Adem uit, als een zucht van opluchting, een drop-out. Houd je bewust verbonden ademhaling, dus zonder pauzes aan voor 20 tellen. Laat elke vijfde adem een langere en diepere zijn. Nadat je de 20 ademhalingen hebt voltooid…
Geniet na van de energie en de stilte. Je kan deze techniek zittend in een stoel doen of bij voorkeur liggend. Belangrijk is te ontspannen, ook tijdens de uitademing je adem er niet uit duwen, alleen loslaten. Bij deze techniek leer je te ontspannen tijdens drukke momenten.

Wanneer die techniek gebruiken?
Bij stress, spanning en een gevoel dat je een boost van authentieke energie nodig hebt.

je persoonlijk ENERGIE MANAGEMENT ACTIEPLAN:
Hoe meer je de ademhalingstechnieken gebruikt, hoe meer je authentieke energie zal ervaren en hoe meer je naar dat gevoel zal hunkeren of verlangen. Je zal niet alleen een grotere productiviteit aan de dag leggen, maar ook een grotere veerkracht en meer mededogen vertonen en open gaan staan voor alles wat je nog wil creëren om het leven te leven dat je verdient.

Geluk en authentieke energie kunnen best een gewoonte worden, maar om dat te bereiken, moeten we bewust deze herstel lussen, dagelijks, wekelijks, maandelijks in ons leven inplannen om de authentieke energie terug in ons systeem te voelen.

Werk je eigen energiemanagement programma uit met gebruik van deze formule:
Iedere DAG: aan het begin en einde van je dag met ‘Voel en observeer’, ‘365’ of ‘ 20 golven’. Activeer de mini recuperatielussen met veel geeuwen en zuchten gedurende de hele dag. Wees bewust van je ademhaling gedurende de dag en gebruik die om je energie te activeren en te beheren.

Iedere WEEK: verlaat voor minimaal 3-5 uur je digitale apparaten en besteed die tijd aan loslaten, diep herstellen en echte rust. Hoe meer energie je hebt gebruikt in de week, des te meer tijd heb je nodig om te recupereren.
Doe een lang middagdutje in de natuur, geniet van een massage, ga wandelen en adem!
Iedere MAAND: Trek er een volledige dag op uit, weg van de stad, ga klimmen, wandelen, las een dag stilte in, doe iets dat je ziel voedt. Kom naar de Breathing Circles 29 mei 2017, 19 juni 2017  in de “Bouche à Oreille” te Brussel http://fd8.formdesk.com/elanvitalbvba/elanvital_inschrijvingen

Ieder SEIZOEN: Trakteer jezelf op een lang weekend, een trip in de natuur.  Of een weekend Feminine Power of  een andere activiteit? http://fd8.formdesk.com/elanvitalbvba/elanvital_inschrijvingen

Ieder JAAR: ga voor een retraite, een lange reis, of/en schrijf je in voor de Global Inspiration Conference, voor een antistressweek waar je allerlei technieken zal leren die je persoonlijke groei en gezondheid ten goede zullen komen. Of voor een reis  met de dolfijnen in november? http://baogroup-be.com/dauphins-et-vitalite/.  Opgelet, twee maanden op voorhand inschrijven!

BAO ElanVital en de ademcoaches Daniëlle De Wilde en Fabienne Doyen, die de breathing circles faciliteren, zijn actief in de organisatie en de programmatie van de jaarlijkse conferentie van de International Breathwork Foundation.  Misschien heb je zin om mee te gaan?  http://www.ibfnetwork.com/gic/2017 en http://www.ibfnetwork.com/gic/2017/workshops/ .  Deze opmerkelijke conferentie is allesbehalve een conventionele plaats waar de toeschouwers passief consumeren : het is een plaats van co-creatie, van participatie waar iedereen kan bijdragen volgens talent, zin, vaardigheden.  Het thema is The Music of Breath en het belooft een topper te worden om te ontspannen, te leren, te ontmoeten, te groeien, en te genieten van een internationaal gezelschap van coaches, therapeuten, schrijvers, gelijkgestemde zielen die hun gezondheid en persoonlijke groei ook ten dienste stellen van de collectiviteit.

Daniëlle De Wilde

Director BAO Elan Vital Mentoring & Coaching, trainer-coach in leadership

National Coordinator Belgium International Breathwork Foundation.

 

REFERENTIES en background 

  • Brulè  Dan. “Shut up and Breathe”. http://www.breathmastery.com
  • Begley S. “Train Your Mind, Change your brain” : hoe een nieuwe wetenschap onze buitengewone potentieel bloot legt om onszelf te veranderen. New York: Ballantine Books, 2007
  • Kabbat Zinn. “Full Catastrophe Living”. Bantam Books, 1990
  • Hanson, et al. “Boeddha’s Hersenen”. De praktische neurowetenschappen van het geluk, liefde en wijsheid, New harbinger Publications, 2009
  • http://www.HeartMath.org “Science of the Heart”. Exploring the Role of the Heart in Human Performance.
  • O’Hare, David. “Heart Coherence 356”. A guide to lasting heart Coherence. Thierry Souccar Editions, France. 2014
  • Brown, Richard, Gerbarg, Pat. “The Healing Power of the Breath”. Shambala Publications Inc. 2012
  • http://www.drelamanga.com
  • https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/

 

 

 

 



Categorieën:Elan Vital Actualiteit

Tags: , , , , ,

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s

%d bloggers liken dit: